Blog

[COLOR=”Red”]الريجيم[/COLOR] :9931f5b1bc:rnإن جسم الإنسان هو وحدة نابضة بالحياة تحتاج إلى عناية ودراية ورعاية واهتمام، وتقتضي تغذية وتربية قائمة على قواعد سليمة وأسس متينة، وتستوجب صيانة وحماية صادقة ومخلصة.rnمع الأخذ بعين الاعتبار احترام شخصية ونفسية كل إنسان. فمن أراد أن يخفف وزنه بعض الكيلوجرامات فقط، ومن أراد أن يكون نحيفاً، ومن يرغب بالمحافظة على رشاقة وسلامة جسمه. فعليه أن يفهم جسده جيداً، ويعرف رغباته ويدرك متطلباته.rnrn[COLOR=”red”]——————————————————————————–[/COLOR]rnrn[COLOR=”Magenta”]تناسب الوزن المثالي مع الطول[/COLOR]rnrnمن الطبيعي أنه بقدر ما يكون وزن الإنسان خفيفاً وطبيعياً، بقدر ما يحظى بحياة أطول وصحة أكمل بإذن الله. وهذا مبدأ رسمي يعترف به جميع الأطباء. هذا الوزن الطبيعي والمثالي لجسم الإنسان غالباً ما يكون مناسباً لطوله، وهذه قاعدة معترف بها وهي:rnالوزن المثالي=الطول بالسنتم ـ 100 ـ (الطول بالسنتم ـ 150)÷ 2 بالنسبة للمرأة وقسمة أربعة بالنسبة للرجل.rn[COLOR=”magenta”]فمثلاً:[/COLOR] rnrnالوزن المثالي لامرأة طولها 160 سم باستخدام المقاعد السابقة = 55 كلغrnالوزن المثالي= 160- 100= 60 ـ [(160- 150)= 10% 2= 5]= 55 كغ فالوزن الطبيعي لهذه المرأة يتراوح بين 51 و61 كغ.rnوإذا كان هذا الوزن يتراوح بين 62 و80 كغ، فنحن هنا نتكلم عن وزنها الزائد، وإذا تجاوز وزنها 81 كغ يمكن وصفها عندئذٍ بالمرأة السمينة. ولمعرفة الوزن المثالي لرجل يبلغ طوله 182 سم: باستخدام القاعدة السابقة كما هو موضح يكون وزنه المثالي 74 كلغrnالوزن المثالي= 182- 100= 82 ـ[(182- 150)= 32% 4= 8] = 74 كغ الوزن الطبيعي لهذا الرجل يتراوح بين 76 و83 كغ. فإذا تراوح وزنه بين 84 و105 كغ فإننا نتحدث هنا عن الوزن الزائد. وإذا تجاوز وزنه حدود 106 كغ يمكن وصفه بالرجل السمين. يمكن اعتبار هذه القاعدة شاملة. وهي بمثابة مقياس لمعرفة وتحديد ما إذا كان وزن الشخص مناسباً أو زائداً أو إذا كان سميناًrn[COLOR=”magenta”]——————————————————————————–[/COLOR]rnيتبع

[COLOR=”Green”]السمنة أسبابها ومحاربتها وأنواعها[/COLOR]rnrnكثيراً ما يتبادر إلى كل إنسان سؤال بديهي وهو: هل إذا أفرط الإنسان في طعامه فقط يزداد وزنه ويسمن؟ أم هل يسمن الإنسان لعدم ممارسته الرياضة؟rnوهنا نقول أنه ليس كل من يفرط بالأكل يصبح سميناً، ولا كل من يمارس الرياضة نحيفاً.rnفالافراط في الأكل وحده لا يؤدي بشكل منفرد إلى السمنة بل المسألة تختلف عن ذلك فهناك أسباب عديدة تساعد في زيادة الوزن. فهناك العديد من الأشخاص الذين نراهم يفرطون في تناول الطعام، إلا أن وزنهم طبيعي أو ربما يكون زائداً قليلاً. فما هي الأسباب الحقيقية للسمنة.rnrn[COLOR=”MediumTurquoise”]هناك عدة أسباب تكمن وراء السمنة هي:[/COLOR]rnrnأ ـ الوراثة: فالخلايا الدهنية هي إحدى الموروثات التي يرثها الإنسان عن أهله. وهذه الخلايا تكون عادة على البطن والصدر والردف والفخذين.rnب ـ الغدد: وهي سبب رئيسي مؤثر جداً في زيادة الوزن عند الإنسان فالمشاكل الغددية (خاصة التي تصيب الغدة الدرقية والغدد التناسلية) تلعب دوراً مهماً في زيادة الوزن، فالغدة الدرقية تفرز نوعين من الهرمونات يساعدان على إتلاف وتذويب النسيج الدهني، فعند بعض الأشخاص تعمل هذه الغدة بشكل نشيط وفعَّال، إن هؤلاء الأشخاص هم أناس عصبيون لهم شهية كبيرة، يأكلون كثيراً دون أن يسمنوا غراماً واحداً.rnأما إذا كانت الغدة الدرقية تعمل ببطء عند البعض الآخر، تكون النتيجة زيادة في وزنهم بالرغم من قلة شهيتهم وقلة تناولهم للطعام. وكذلك الأمر بالنسبة للغدد التناسلية، بحيث إن أقل اختلال في توازن الهرمونات النسائية أو الجنسية يؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى زيادة الوزن.rnج ـ الأعصاب والحالة النفسية: لقد ثبت وبشكل مؤكد أن للشهية وتنظيم الوزن مراكز عصبية معينة، وهذه المراكز حساسة جداً بحيث أن أقل ضغط نفسي يمكن أن يحدث خللاً عميقاً وحتى دائماً في عملها، وبالتالي يؤدي إلى زيادة مفرطة في الوزن.rnبل إن أي حزن عميق، أو كآبة شديدة، أو حداد مؤلم، أو هموم طويلة أو إفراط في التفكير وغيرها من الضغوط النفسية، ممكن أن تُخل بتوازن الشهية مما يؤدي بالتالي إلى السمنة.rnد ـ [COLOR=”Teal”]التسمم بالأدوية[/COLOR]: هناك العديد من الأدوية المتوفرة يمكن أن تزيد في وزن الجسم عدة كيلوجرامات. وأهم هذه الأدوية: الكورتيزون ومشتقاته، الهرمونات النسائية، مضادات الحبل والمضادات الحيوية وأدوية الانهيار العصبيrn[COLOR=”teal”]——————————————————————————–[/COLOR]rn[COLOR=”DarkOrchid”]محاربة السمنة[/COLOR]rnمحاربة السمنة تتطلب هنا بعض الأمور حتى نتمكن من الوقاية منها كما يجب وهي:rn1 ـ الالتزام بتوعية المحيط وتثقيفه ثقافة تجعل المرء يقلل من كمية طعامه وشرابه، حتى إذا اضطررنا إلى التوجه إلى المطاعم ومعامل التغذية لتصغير الوجبة لاسيما منها الغنية بالمواد الدهنية.rn2 ـ الإكثار من تقديم أغذية قليلة الدهن وخفيفة في وحداتها الحرارية كالخضار والفواكه الطازجة. ولهذا يجب توفيرها للمستهلك بشكل دائم.rn3 ـ حض الجميع وتشجيعهم على ممارسة بعض النشاطات الرياضية والبدنية وذلك عبر تكثيف المادة الرياضية في المدارس وحسن استغلالها كما يجبrn[COLOR=”darkorchid”]——————————————————————————–rnيتبع[/COLOR]

[COLOR=”RoyalBlue”]أنواع السمنة والحمية :[/COLOR]rnrn[COLOR=”Purple”]هناك نوعان من السمنة، ولكل نوع منها علاجه وحميته الخاصة.[/COLOR]rnrnأ ـ الحمية من سمنة القسم الأعلى من الجسم:rnيجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنة:rnـ التخفيف من استهلاك المنبهات كالقهوة والشاي.rnـ استهلاك مقادير قليلة من اللحم الأحمر.rnـ الامتناع عن أكل أنواع اللحوم الغنية بالمواد الدهنية.rnrnـ أكل الأجبان بمقادير معتدلة، وتفضيل اللبن الطبيعي واللبنة بدون مواد دهنية على سائر الأجبان والألبان.rnـ أضف إلى ذلك الاكثار من تناول السكريات البطيئة الهضم، كالخبز والأرز والنشويات.rnـ تناول فاكهتين أو أكثر في اليوم.rnـ بالإمكان تناول عصرونية (في وقت ما بين الغداء والعشاء) مشكلة إما من فاكهة أو كوب لبن طبيعي.rnـ تناول قطعة خبز مع مادة بروتينية كالبيض مثلاً في حال الشعور بفراغ كبير في المعدة.rnrnrnrn[COLOR=”DarkOrange”]ب ـ الحمية من سمنة القسم الأسفل من الجسم:[/COLOR]rn[COLOR=”Red”]يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنه ما يلي:[/COLOR]rnrnـ تجنب المنبهات كالقهوة والشاي.rnـ التخفيف من استهلاك السكر والمواد السكرية: فاكهة واحدة في اليوم.rnـ والتخفيف أكل اللحم الأحمر والبهارات.rnـ إضافة إلى تفضيل أكل لحم الدواجن والسمك والألبان.rnـ تناول قطعة خبز عند كل وجبة طعام.rnـ إضافة إلى تناول الوجبات الرئيسية الثلاث في أوقاتها لتجنب التعب المفاجىء الذي يمكن أن يحصل.rnـ إضافة إلى استعمال الحبوب والخضار في الطبخ.rnـ ولا بأس من عصرونية مؤلفة من فاكهة أو كوب لبن طبيعي أو 30 غراما من اللبنة أو الجبنة.rn3 ـ تنظيم الغذاء الصحي: الهدف الرئيسي من وراء تنظيم الغذاء هو تسوية وتصحيح تغذية غير متوازنة وإقامة تعادل غذائي جديد يفرضه ازدياد الوزن المطلوب تخفيفه. وحتى يتم هذا الأمر بشكل جيد ونتحاشى الوقوع في الفشلrnrn [COLOR=”Cyan”]نضع الملاحظات التالية[/COLOR]:rnrnأـ الابقاء على حياة الإنسان الاجتماعية والمهنية والفكرية اليومية كما هي وعدم إجراء أي تعديلات عليها.rnب ـ مراعاة الذوق المختلف من شخص لشخص، بحيث تراعى العادات الغذائية بتعقل.rnrnج ـ وضع تصور جد ايجابي للوصفة الغذائية، بحيث لا يشعر الإنسان بإنه سيحرم من أنواع معينة مدى الحياة.rnد ـ ليونة وتوازن في الوصفات الغذائية، فتكون هذه الوصفة قابلة للتغيير والتبديل باستمرار حسب الفصول والمناسبات.rnهـ ـ مراعاة مواعيد الأكل بحيث توضع الوجبات الخفيفة في الصباح أو عصراً.rnو ـ طريقة تناول الطعام، فهناك العديد من الأشخاص الذين يجبرون على تناول الطعام في مطاعم خاصة بحكم عملهم، فيجب أن لا يغيروا اتباع نظام الحمية وكيفية تناولهم لطعامهم.rnز ـ التربية المنزلية: وهي تختلف من منطقة إلى أخرى، فأهل الجنوب لا يحبون أكل أهل الشمال، وأهل الجبل والمناطق الريفية لا يحبذون طعام أهل المدن فهذه نقطة يجب أيضاً مراعاتها.rnح ـ المحرمات الدينية: من الأكيد أن لا يطلب من انسان مسلم تناول أمور محرمة في الدين الاسلامي كتناول بعض أنواع الخمور أو بعضاً من لحم الخنزير فهذا غير جائز أبداً.rnط ـ النسبة الغذائية: يجب أن تحتوي كل وجبة غذائية على نسبة محددة هي 15% من المواد البروتينية، 35% مواد دهنية، 50% مواد سكرية.rn-[COLOR=”cyan”]——————————————————————————-[/COLOR]

[COLOR=”Teal”]تذكير بالغذاء الصحي[/COLOR]rnـ 60 غرام من اللحم الأحمر خفيف الدهن، وإن أمكن استبدال ذلك بلحم الطير أو السمك بلا جلد.rnـ وتناول الزيت النباتي والبروتين والنشويات بنسب 30% و15% و55% من مجموع الوحدات الحرارية.rnـ وتخفيف القلي والاكثار من السلق أو الشواء الخفيف.rnـ والالتزام بنوع واحد للوجبة الواحدة. لأن التنويع يزيد من احتمال زيادة الوزن بنسبة 60%.rnـ ويمكنك التنويع بطعامك خلال الوجبات المختلفة لتستمد كل الفيتامينات والمغذيات المختلفة.rnـ والامتناع أو التخفيف عن الملح لأن أقصى ما يمكن تناوله 3 غرامات، وهذه الكمية موجودة أصلاً في الطعام، فلا داعي لرش الملح.rnـ ويجب أيضاً الاكثار من الحبوب والخضار الملونة والفواكه (إلا الأفوكادو) ومن الحبوب إلا (الصويا) لإحتوائهما على نسب عالية من الزيوت.rnـ وينصح بتجنب السكر قدر الإمكان، فيمكنك تناول الشاي أو القهوة بدون سكر.rnـ حاول أكل بعض الفواكه بقشرتها.rnـ وتذكر أن الفيتامينات ضرورية ومهمة، لكن ينبغي الحذر واستشارة الطبيب ولا سيما عند تناول الفيتامينات المذوبة في الزيوت.rnـ وتمهل بالأكل وإياك والسرعة أو الاستعجال.rnـ وحاول أن تتناول طعامك مع الجماعة (أهلك أو أصدقاؤك).rnrnـ وابتعد عن “الأطعمة السريعة” الوجبات السريعة.rnـ وحاول أن تأخذ يومياً أربعة أكواب من العصير (الجزر، البروكلي، الفليفلة، البندورة،وغيرها) فهي تمنع تجعد الجلد وتقوي القلب وجهاز المناعة والقدرة الجنسية، كما تخفف احتمال الإصابة بالماء الزرقاء والسرطان…rnكما أن مضادات الأكسدة كما في الخضار والسمك تحميك بإذن الله من سرطان البروستات والقولون والثدي.rnـ والسمك يخفض مستوى “البورستا جلندين” المسببة لبعض الالتهابات وتخثر الدم.rnـ والدهون والزيوت المغلية (أثناء القلي) مضرة جداً.rnـ أما البصل والبندورة وما فيهما من لايكوبين فيقيان كثيراً من أنواع السرطان.rnـ والماء مفيد لخفض الوزن، لأنه يزيل أملاح الصوديوم من الجسم فأكثر من شرب الماء.rnـ ولا تشرب أقل من لتر ونصف يومياً من المياه.rnـ ويمكنك أكل الفواكه بما يعادل كيلوغراماً واحداً شهرياً.rn-[COLOR=”teal”]——————————————————————————-[/COLOR]rnrnrn[COLOR=”DarkOrchid”]كيف تحافظ على الوزن السليم:[/COLOR]rnrnrnيمكننا القول إن الأكل السليم يعني تناول الطعام الجيد النوعية. فلذلك يجب التركيز على القيمة الغذائية لأي طعام يأكله الإنسان بالإضافة إلى الطاقة التي يوفرها.rnفلا يظن أحد أن تفويت بعض الوجبات، والتضور جوعاً هو أفضل طريقة لعدم زيادة الوزن والمحافظة عليه. بل إن فعل ذلك يمكن أن يؤدي إلى ازدياد احتمال اكتساب الجسم للدهون.rnولمحاولة ضبط الوزن وضعنا خطة جيدة مؤلفة من عدة مراحل:rn1 ـ تناول ثلاث وجبات أساسية كل يوم، الأمر الذي يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.rn2 ـ تناول وجبة صحية خفيفة بين الوجبات الأساسية إذا شعرت بالجوع. وتشكل الفاكهة الطازجة أو المجففة، وكذلك الخضار النيئة وجبات خفيفة مثالية.rn3 ـ اشرب مشروبات صحية: فيجب تجنب الكافيين لأنه يدفع الجسم لإفراز الأنسولين، فيخفض مستوى السكر بالدم، وكذلك تفادي المشروبات والمرطبات المليئة بالسكر والمواد الكيماوية.rn4 ـ اشرب بين الوجبات وليس أثناءها، لأن الشرب أثناء الوجبة يخفف افرازات هضم الطعام مما يحدث خللاً في عملية الهضم.rn5 ـ تخفيض الدهون: ويتم ذلك عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات. فاختر السمك بدل اللحم وكذلك الدجاج أفضل من اللحم الأحمر. وفي الحليب ومشتقاته حاول اختيار الأقل دسماً.rn6 ـ تحديد الأطعمة المسببة للحساسية للتخلص منها، وهذا يساعد كثيراً في تخفيف الوزن. من هذه الأطعمةrnrn[COLOR=”Cyan”]مثلاً: الحليب ومشتقاته[/COLOR].rnrn7 ـ اختيار الكربوهيدرات غير المكررة، فهذه الأطعمة تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من الأنواع المكررة، كما أنها تطلق السكر في الدورة الدموية ببطء وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم. مثال ذلك: الخبز الكامل والبطاطا والمعكرونة.rn8 ـ تجنب السكر : وهذا لا يعني تفادي إضافة السكر إلى الطعام أو الشرب وإنما أيضاً الحذر من الأطعمة المحلاة بالسكر، فالسكر لا يحتوي أية مواد مغذية ويزعج استقرار مستوى السكر في الدم.rn9 ـ تناول الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة، لأنها غنية بالمواد المغذية، وتعتبر جزءاً أساسياً من الغذاء السليم. فحاول أن تتناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار الطازجة على الأقل كل يوم (الحصة الواحدة تعني قطعة واحدة من الفاكهة كموزة أو تفاحة أو غيرها) كما يفضل تناول الخضار الطازجة النيئة أو المسلوقة.rnrn10 ـ[COLOR=”DarkOrange”] النشاط الرياضي[/COLOR]: وهو أمر مهم للغاية، مع أنه لن يؤثر كثيراً في تخفيض الوزن، ذلك أن الوزن مرتبط بكمية الطاقة الغذائية. إلا أن النشاط البدني يحفظ السمين من العودة إلى السمنة من جديد، ثم إن النشاط يقلل من العواقب السيئة مثل أمراض القلب والسكري.rn——————————————————————————–rnrn[COLOR=”darkorange”]يتبع[/COLOR]

[COLOR=”Olive”]التمارين الرياضية[/COLOR]rnفي البداية يمكن القول أن الجسم اللائق هو أفضل من الجسم غير اللائق. وقد أثبتت عدة دراسات وإحصاءات أن الشخص الذي يقوم برياضة يومية يحرق ما لا يقل عن 3500 كالوري من جسمه اسبوعياً. وهذا يخفض احتمال اصابته بالنوبة القلبية بخمسين في المائة بالنسبة لمن لا يقوم بذلك. وإلى جانب تناول الإنسان لوجبات غذائية صحية تساعده على تخفيف وزنه، فإن بعض التمارين الرياضية يمكن أن تكمل ذلك وتعمل على شد العضلات التي من الممكن أن ترتخي بعد تخفيف الوزن.rn[COLOR=”Blue”]ويمكننا هنا أن نعدّد بعض حسنات تملكك للياقة البدنية:[/COLOR]rn1 ـ ستتمكن من العيش لفترة أطول، وهذا طبعاً من دون أي ضمانات لأن الأعمار بيد الله.rn2 ـ ستعمر أسنانك أكثر، فيمكن قضم الطعام ومضغه بفعالية أكثر.rn3 ـ الاحتمال أكبر بأن تكون في مزاج أفضل خلال 95% من وقتك.rn4 ـ سيكون ذهنك أكبر قدرة على تحليل وتفهم العديد من الأمور.rn5 ـ سيدوم زواجك أكثر.rn6 ـ سيعمر الطحال عندك بمعدل خمس سنوات أكثر.rn7 ـ لن تعود بحاجة إلى حجز مقعدين في وسائل النقل العامة.rnrn——————————————————————————–rnrnrnrn[COLOR=”Yellow”]كم يحتاج الإنسان من النشاط الرياضي؟[/COLOR]rnrnالدراسات المختلفة على آلاف الناس دلت على أن التمارين المعتدلة مفيدة جداً.rnويعتمد العلماء في تحديد قوة التمرين وأهميته على جسم الإنسان على ركنين أساسيين هما:rn1 ـ الوقت المخصص للتمرين، 2 ـ قوة الجهد المبذولة في هذا التمرين.rnوفيما يلي بعض الأمثلة لكمية الوحدات الحرارية التي تستهلك خلال عشر دقائق من التمرين لمن وزنه 69 كيلو جرام.rnفإذا كان الوزن أقل من ذلك فإن الحرق سيكون أقل.rnـ التمارين الرياضية مع المدرب 60 وحدة حرارية.rnـ صعود التلال 80 وحدة حرارية.rnـ الركض 100 وحدة حرارية.rnـ ركوب الدراجة بسرعة 9 كم بالساعة 40 وحدة حرارية.rnـ ركوب الخيل 80 وحدة حرارية.rnـ السير النشيط 60 وحدة حرارية.rnـ ركض (2 كم/9 دقائق) 150 وحدة حرارية.rnـ التزلج 65 وحدة حرارية.rnـ السباحة 100 وحدة حرارية.rnـ كرة المضرب 70 وحدة حرارية.rn——————————————————————————–rnrnrnrn[COLOR=”Magenta”]البدء بالتمارين الرياضية:[/COLOR]rnrnإن للسير النشيط اليومي لمدة عشرين دقيقة فوائد عديدة نذكر منها:rnـ تخفيف احتمال الاصابة بالمرض التاجي للقلب 37%.rnـ يمنع ارتفاع الضغط.rnـ يمنع السمنة والكآبة والضيق.rnـ يخفف احتمال الاصابة بسرطان الرئة والقولون وسرطان الثدي والبروستات.rnـ يقوي جهاز المناعة والحصانة.rnيمكن أولاً البدء بالسير لمدة عشر دقائق بشكل معتدل لمدة أسبوعين ثم ترفع ذلك بحسب ما تسمح لك صحتك ووزنك.rnـ استشر طبيبك الخاص إذا كان عمرك فوق 45 عاماً.rnـ ليكن معك رفيقك إن أمكن.rnـ التزم بنظام محدد.rnـ حاول تسجيل ما تحرزه من تقدم.rnـ غير المكان والزمان والنوعية، إن بدأت تشعر ببعض الملل.rnrn——————————————————————————–rnrnrnrn[COLOR=”DeepSkyBlue”]أهم التمارين الرياضية:[/COLOR]rnrnrnإذا كنت غير لائق بدنياً إلى حد بعيد، أو تعاني من ألم حاد في الظهر، استشر طبيبك قبل الشروع بأي برنامج للتمارين الرياضية.rnوحتى إذا لم تكن كذلك، لا تبالغ في ممارسة التمارين في البداية. ويمكن أن تتوقع بعض الشد العضلي.rnولكن توقف إذا شعرت بشيء اكثر من إزعاج معتدلrnفالفكرة هي أن تشعر بالشد وليس بالألم.rnrnrn[COLOR=”SeaGreen”]وفيما يلي نستعرض برنامجاً يومياً يساعد جسم الإنسان في الحفاط على لياقته ويتماشى مع الأنظمة الغذائية المختلفة (الريجيم)[/COLOR]rnrn:idea:

[COLOR=”MediumTurquoise”]1ـ الوضع الأول:[/COLOR]rnاستلق على الأرض، ضع رأسك على وسادة صغيرة، اثن الركبتين باتجاه البطن ضع يديك على ركبتيك واثنها باتجاه البطن ثم إرخها وهكذا.rnثم أفعل ذلك مع الركبة الثانية.rnكرر هذا التمرين عشر مرات.rnrnrn[COLOR=”Lime”]2ـ الوضع الثاني[/COLOR]:rnrnحافظ على الوضع الأول بإستلقائك على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك واثن قدميك، ثم إرفع حوضك إلى الأعلى وحاول أن تبقى على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان ثم احفظه، ثم عاود الكرة من جديدة.rnrnrn[COLOR=”lime”]3ـ الوضع الثالث[/COLOR]:rnrnحافظ على الوضع الثاني وحاول أن ترفع رأسك ويديك بإتجاه ركبتيك، ثم تمدد ثانياً وأعد الكرة لعدة مرات متتالية.rnrnrn[COLOR=”DeepSkyBlue”]4ـ الوضع الرابع[/COLOR]:rnrnحافظ على تمددك على الأرض، وابسط رجلك اليمنى على الأرض وأرفعها ببطء حتى تشعر بألم أو بصلابة في مؤخرة الفخذ.rnrnوأبقها مستقيمة لمدة خمس ثوان، ثم أنزلها ببطء.rnكرر ذلك عشر مرات مع كل رِجل، مع إبقاء الظهر مسطحاً على الأرض واليدين خلف الرأس.rnrnrn[COLOR=”Purple”]5ـ الوضع الخامس[/COLOR]:rnrnإجلس مع ثني ركبة واحدة. وابقِ الرجل الأخرى مسطحة على الأرض مع كعب القدم الملتصق بالحائط.rnانحنِ إلى الأمام ببطء حتى تشعر بالشد في الظهر أو في القدم المسطحة.rnوابقَ على ذلك لمدة خمس ثوان ثم أرخِ.rnوكرر ذلك عشر مرات مع كل رجل.rnrnrn[COLOR=”DarkRed”]6ـ الوضع السادس: (وقوفاً)[/COLOR]rnضع عقب القدم على كرسي منخفض. ابقِ الرجلين مستقيمتين، وانحنِ ببطء إلى الأمام حتى تشعر بالشد في الأوتار.rnكرر هذا التمرين عشر مرات لكل رجل.rnrnrn[COLOR=”Yellow”]7ـ الوضع السابع:[/COLOR]rnتمدد على بطنك وارفع رجلاً واحدة خلفك، وابقها مستقيمة لمدة أربع إلى ست ثوان. إخفضها ببطء، وكرر إلى عشر مرات مع كل رجل (يساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر والردفين)rn—————–rnrnrnrn[COLOR=”Olive”]العمل على تخفيف الوزن:[/COLOR]rnrnrn[COLOR=”SeaGreen”]مقدمة عامة:[/COLOR]rnأ ـ زن وزنك عند بدء النظام الغذائي، وفي نهاية المدة (بعد أربعة أسابيع مع إتباع نظام الحمية) ستجد أن وزنك قد انخفض بشكل ملحوظ (تختلف نسبة الانخفاض من برنامج إلى برنامج لكنها ستتراوح حتماً بين 5 ـ 20 كغ).rnب ـ عليك الاكثار من شرب الماء.rnج ـ عليك سلق الخضار في الماء بدون أي إضافات.rnد ـ يسمح بشرب الشاي أو القهوة في أي وقت ولكن بدون سكر.rnهـ ـ يسمح بشرب أي نوع من أنواع المشروبات الغازية ولكن الخالية من السكر (دايت).rnو ـ عند الشعور بالجوع يمكن تناول أي كمية من الخضار أو الفواكه الطازجة.rnز ـ حاول اتباع شروط البرامج بحذافيرها.rnح ـ حاول استخدام ميزان رقمي لتوضيح فروق الكيلوجرامات، ويتم القياس مرة واحدة في الصباح بعد الحمام وبملابس خفيفة.rnط ـ عند التوقف عن متابعة البرنامج لأي سبب أو عند حدوث أي خطأ عليك العودة إلى البدايةrnrnي ـ حاول القيام بتمارين رياضية يومية في المنزل أو خارجه.rnك ـ بعد الريجيم سيتولد عندك شعور بسرعة امتلاء معدتك بعد تناولك أي كمية صغيرة من الطعام، مما سيمكنك من الحفاظ على مستوى وزنك لعدة شهور أو عدة سنوات، شرط الاعتدال في تناول النشويات والسكريات.rnrn——————————————————————————–rnrn[COLOR=”DarkGreen”]برامج تخفيض الوزن[/COLOR]rnrnrnrnالبرامج التي ينصح باتباعها لتخفيف الوزن:rnrnrn[COLOR=”YellowGreen”]برنامج تعليمات عامة ينصح بها للجميع:[/COLOR]rnrn1ـ حتى يخف وزنك خفض كمية الأكل المعتاد عليها.rn2 ـ يجب طبخ الطعام وأكله بدون إضافة الدهن أو الزيوت إليه.rn3 ـ تستطيع أن تأكل الأصناف الآتية في أوقات الطعام أو بين الوجبات.rnrnrnهندبة، سلق، قرنبيط، بامية، خضرة، ملوخية، نعنع، لفت، فلفل أخضر، ملفوف (كرنب)، إضافة إلى الخس، البندورة، الباذنجان، البقدونس، الكوسى، السبانخ، الخيار، البصل، سلطة الخضار، الملح، البهار، الطعام المتبل، إضافة إلى كمون وخل قهوة وشاي (بدون سكر).rnrn4 ـ لا تأكل: سكر، مربى، جلاتين، دبس، عسل، ملبس، شوكلاته، إضافة إلى الحلويات، الكعك، البسكويت، المعجنات، المهلبيات، البوظة، الحلويات العربية، وأيضاً لا تأكل الأرز، البرغل، المعكرونة، الشعيرية، البطاطا، الحمص الناشف والفاصوليا اليابسة، ولا تأكل أيضاً العدس، الفول، الفاصوليا، زبدة مرجرين، دهن الطبخ، سمنة، طحينة، زيت زيتون، زيتون، مكسرات وحبوب، فواكه ناشفة، مشروبات خفيفة وروحية.rnrn5 ـ كل يومياً من اجناس وكميات الطعام التالية:rnrnالفطور: ربع رغيف خبز عربي، بيضة واحدة وملعقتي لبنة أو قطعة جبنة صغيرة، نصف فنجان شاي بالحليب (بدون سكر).rnrnالغذاء: قطعة لحمة هبرا أو سمك أو دجاج (نصف أوقية)، خضار كالموجودة في اللائحة أعلاه (رقم 3) وذلك حسب الشهية، ربع رغيف خبز عربي، قطعة فاكهة (تفاح، أو يوسف افندي أو موز)، فنجان شاي، حليب أو لبن.rnrnالعشاء: قطعة لحمة (ربع أوقية) أو بيضة مسلوقة وملعقتي لبنة، خضار كما هو موجود في اللائحة أعلاه (رقم 3) حسب الشهية، إضافة إلى ربع رغيف خبز عربي، قطعة فاكهة (تفاح، برتقال، أو يوسفي ، موز، 3 حبات مشمش أو 3 حبات برقوق).rnrn[COLOR=”Magenta”]قمررر قطررر[/COLOR]rn:d9176679e4:

يسلموووو يالغلا على الموضوع الرااائع والمهمrnrnنننتظر جديدكrnrnلكي محبتي

مبدعة مبدعة مبدعة ربي يسلم قلبك اختي قمورة موضوع رائع ومتكامل الله لايحرمنا منك rnrnدمتي بخير

يسلمووووووووووو صدق المشاعر على المرور الرااااااااااااااائع حبيبتي

انت المبدع حرووووووفي وماقصرت يالغلا على المرور